Tanto si eres nuevo en el gimnasio como sieres un deportista profesional, lo más probable es que hayas oído hablar del entrenamiento de intervalos de alta intensidad: AKA HIIT. La base original para los entrenamientos HIIT fue Tabata, un entrenamiento creado por el médico deportivo japonés Izumi Tabata en 1996 que consta de ocho intervalos realizados en cuatro minutos. Los beneficios de HIIT son numerosos, por lo que ahora puede encontrar todo tipo de variaciones en él. Pero cada entrenamiento HIIT, ya sea que esté en una cinta de correr, una bicicleta o simplemente usando peso corporal, incluye ráfagas de ejercicio rápidas e intensas seguidas de períodos de recuperación cortos, a veces activos. Y esa configuración se ha demostrado muchas veces que es muy efectiva para mejorar su salud y sus niveles de condición física. Así es cómo.
- Quema toneladas de calorías.
No puede exagerar los beneficios de HIIT sin hablar de sus capacidades para quemar calorías. Para las personas que desean ser eficientes en el gimnasio (o que no tienen mucho tiempo para pasar allí), realmente no hay una opción más efectiva que HIIT: HIIT quema entre un 25 y un 30 por ciento más de calorías que el entrenamiento de resistencia, el ciclismo y la cinta de correr. funcionando en la misma cantidad de tiempo, según una investigación publicada en The Journal of Strength and Conditioning Research. - Sigue quemando calorías.
HIIT es famoso por su efecto de quemadura (científicamente conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o EPOC). Eso significa que incluso después de que termine su entrenamiento, su cuerpo sigue quemando calorías a medida que pasa por todos los mecanismos de recuperación necesarios para volver a la normalidad. Además de sus victorias iniciales en los frentes de calorías, uno de los principales beneficios de HIIT es que su efecto de quemadura posterior puede durar hasta 24 horas, según un estudio de la Universidad Estatal de Colorado (aunque se observó la mayor parte de la quema de calorías durante y justo después del ejercicio). El efecto de quemadura posterior es importante porque acelera su metabolismo, y se ha demostrado que HIIT aumenta su metabolismo después del ejercicio incluso más que trotar y entrenar con resistencia. - Se quema más grasa.
El efecto de HIIT sobre el metabolismo de las grasas también se ha relacionado con la pérdida de peso en la revista española Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Cuando realiza intervalos de alta intensidad, su cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos, según una investigación publicada en la revista Sports Medicine Open. Solo hacer tres entrenamientos HIIT durante 20 minutos cada uno ayudó a los participantes a perder casi 20 kg de grasa corporal en 12 semanas, según un estudio en el Journal of Obesity. - Ayuda a tu corazón.
Los entrenamientos de Tabata hacen que su ritmo cardíaco sea más alto, lo que aumenta su fuerza cardiovascular, según un estudio del American Council on Exercise. Y para las personas que ya padecen problemas cardíacos, HIIT puede en realidad más que duplicar las mejoras cardiovasculares en comparación con los entrenamientos de intensidad moderada, informa el British Journal of Sports Medicine. - Ayuda a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre.
Mantener sus niveles de azúcar en la sangre (o glucosa) es importante para sentirse mejor; si es demasiado bajo, experimentará antojos y ganas de comer alimentos con alto indice glucémico y su cuerpo liberará demasiada insulina, lo que eventualmente puede llevar a cosas como presión arterial alta, obesidad y enfermedades cardíacas. Una revisión de 50 estudios encontró que HIIT mejora la resistencia a la insulina más que el ejercicio en estado estacionario. - Reduce la presión arterial.
La presión arterial alta es una mala noticia: puede provocar ataques cardíacos, enfermedades cardíacas e insuficiencia cardíaca, así como enfermedades o insuficiencia renal y accidentes cerebrovasculares. Pero hacer 20 minutos de entrenamientos HIIT tres veces por semana durante ocho semanas disminuyó la presión arterial tanto como hacer ejercicio continuamente durante 30 minutos al día cuatro veces por semana durante el mismo período de tiempo, según un estudio publicado en la revista The Physician and Sportsmedicine . Eso significa que pasarías la mitad del tiempo en el gimnasio si estuvieras haciendo entrenamientos HIIT. - Aumenta tu consumo de oxígeno.
El consumo de oxígeno es importante porque es lo que establece los límites de su resistencia. Y cuanto más resistencia tengas, más fuerte te sentirás en la pista de carreras, por eso los atletas se centran en los beneficios de HIIT. Solo 20 minutos de HIIT cuatro días a la semana pueden mejorar el consumo de oxígeno en un nueve por ciento durante cinco semanas, lo que es casi un aumento tan grande como 40 minutos de ciclismo continuo cuatro días a la semana, según un estudio publicado en PLoS One, mientras el HIIT los entrenamientos requieren mucho menos tiempo.
