Realizar ejercicios de resistencia podría ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.

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El bombeo de hierro podría inflar no solo sus músculos, sino también su estado de ánimo, según un estudio publicado en la edición de junio de JAMA Psychiatry .

Los autores del estudio llegaron a esta conclusión después de examinar los resultados de 33 ensayos clínicos aleatorios con más de 1,800 personas. Encontraron que las personas con depresión leve a moderada que realizaron entrenamiento de resistencia dos o más días a la semana vieron reducciones «significativas» en sus síntomas, en comparación con las personas que no lo hicieron. Los hallazgos también sugirieron que los ejercicios de resistencia pueden ser aún más beneficiosos para las personas con síntomas depresivos más graves.

Además, los autores del estudio también encontraron que las personas obtuvieron un impulso de ánimo con el entrenamiento de resistencia, independientemente de su estado de salud, la frecuencia con la que realizaron el entrenamiento de resistencia y si realmente se fortalecieron como resultado de sus entrenamientos.

Los hallazgos parecen respaldar la idea de que el entrenamiento de resistencia, que los autores del estudio definieron como ejercicios diseñados para aumentar la masa muscular, la fuerza, la resistencia y la potencia, pueden usarse para ayudar a mejorar el estado de ánimo, cuando se realiza solo o en combinación con otras estrategias.

«Si las mujeres descubren que el entrenamiento de resistencia les atrae, hay pruebas bastante sólidas provenientes de un metanálisis de casi tres docenas de ensayos aleatorios que demuestran que esto es algo que puede beneficiar su estado de ánimo», dice la Dra. Olivia Okereke, profesora asociada de psiquiatría en Harvard Medical School.

Pocos costos y muchos beneficios.

La idea de que el entrenamiento de resistencia puede ayudar con la depresión es una buena noticia, ya que el ejercicio en general tiene ventajas en comparación con los medicamentos y la psicoterapia, los tratamientos de primera línea de hoy para la depresión. Puede hacer ejercicio de forma gratuita o con solo una pequeña inversión inicial en algunos equipos simples. El ejercicio también está libre de efectos secundarios, y es fácilmente accesible si lo haces en casa.

Además, un aumento potencial del estado de ánimo no es el único beneficio: el ejercicio de cualquier tipo también puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular, que, como señalan los autores del estudio, es la principal causa de muerte en personas que padecen un trastorno depresivo mayor.

«Hay una gran cantidad de datos que muestran que la actividad física regular puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, y está relacionada con una mejor salud general y el envejecimiento cognitivo con el tiempo», dice el Dr. Okereke.

El entrenamiento de resistencia, en particular, también puede ayudar a preservar la masa muscular y ósea, que comienza a disminuir en la mediana edad.

«Pondría estos hallazgos en un contexto más amplio de ejercicio y estado de ánimo», agrega el Dr. Okereke.

«Se han realizado varios estudios observacionales, incluido el Estudio de salud de enfermeras, que muestran una asociación favorable entre la actividad física y un menor riesgo de depresión». Esto incluye el ejercicio aeróbico y la caminata moderada o enérgica.Entonces, el entrenamiento de resistencia no es la única opción cuando se trata de hacer ejercicio para combatir la depresión. «El ejercicio frecuente de cualquier tipo parece ser útil para el estado de ánimo», dice ella.

¿Cuánto es suficiente?

Entonces, ¿cuánto ejercicio necesitas hacer para mejorar tu estado de ánimo? Los autores de los estudios tuvieron dificultades con esta pregunta, porque la frecuencia del ejercicio varió entre los estudios que analizaron. Sin embargo, notaron que el diseño de estudio más común entre los que examinaron requería entrenamiento con sobrecarga por lo menos tres días a la semana, por lo que puede ser un buen punto de referencia, dice el Dr. Okereke. Esa cantidad de ejercicio también ha demostrado traer beneficios físicos.

Es importante tener en cuenta que este análisis tuvo algunas limitaciones, entre ellas, que los autores no sabían detalles sobre el uso de medicamentos, incluidos los antidepresivos, por parte de los individuos en los 33 estudios.

Tampoco tenían una idea de cuán sedentarios eran los participantes cuando no estaban haciendo ejercicio, dice el Dr. Okereke. Si las personas estuvieran sentadas todo el día sin hacer ejercicio, eso podría haber mejorado el estado de ánimo.

«Es difícil entender hasta qué punto el comportamiento sedentario puede reducir el nivel de beneficio que alguien podría obtener con el ejercicio de resistencia», dice ella.

Aun así, la evidencia sigue siendo sólida de que el ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza y ​​la actividad cardiovascular frecuentemente citada, es bueno para la salud mental y para el cuerpo.I